수면 과학. 건강한 수면 규칙적인 수면으로 몸,뇌건강 지키자

청소년부터 노년에 이르기까지 수면은 연령에 따라 필요한 시간과 환경이 다릅니다. 청소년은 81시간, 청년은 79시간, 청장년 및 노년층은 78시간의 수면이 필요합니다. 취침 시간은 밤 10~11시를 권장하며, 규칙적인 수면-기상 습관을 유지하는 것이 중요합니다. 수면 환경은 어둡고 조용하며, 온도는 18~22℃, 습도는 50~60%를 유지해야 합니다. 디지털 기기를 피하고, 긴장을 푸는 활동(명상, 스트레칭)을 통해 양질의 수면을 확보할 수 있습니다.

연령대별 수면 가이드

1. 청소년 (10~19세)

• 언제: 밤 10~11시경 취침, 일정한 기상 시간 유지.
• 얼마나: 하루 8~10시간 권장(WHO 및 미국수면재단).
• 어떻게: 자기 전 디지털 기기 사용 금지, 밝은 조명을 피함.
• 환경: 어둡고 조용한 방, 침실 온도는 18~20℃로 유지.

2. 청년 (20~39세)

• 언제: 밤 11시 이전 취침, 규칙적인 수면 습관 중요.
• 얼마나: 하루 7~9시간 권장.
• 어떻게: 알코올, 카페인 섭취를 취침 4~6시간 전에 제한.
• 환경: 차분한 음악, 라벤더 같은 아로마 활용, 침대는 수면 전용으로 사용.

3. 청장년 (40~59세)

• 언제: 밤 10~11시 취침, 기상 시간 고정.
• 얼마나: 하루 7~8시간 권장.
• 어떻게: 자기 전 긴장을 푸는 스트레칭이나 명상.
• 환경: 소음 차단, 적당한 온습도(50~60% 습도), 블루라이트 차단 조명 사용.

4. 노년 (60세 이상)

• 언제: 밤 9~10시 취침, 낮잠은 30분 이내로 제한.
• 얼마나: 하루 7~8시간 권장(짧아진 수면 주기 반영).
• 어떻게: 일정한 기상 시간 유지, 자기 전 따뜻한 차나 목욕.
• 환경: 어둡고 조용한 방, 따뜻한 온도(20~22℃), 편안한 침대와 베개 사용.